【はじめに・・・。】
スポーツ先進国では、１4～15歳からウエートトレーニングを開始し、そして成長期にふさわしい十分な栄養を摂取し、体を作りながら次第に高度な技術を身につけていきます。同時に練習の前後や練習中に何をどれだけ食べれば、練習の効果を高めることができるのか一人一人が知っています。トレーニングをすれば体力がつく、筋肉がつくと勘違いしていませんか？トレーニングも必ず必要ですがそれプラス食事がないと全然効果がないのです。これは、日本で昔から言われる「心・技・体」そのものです。体という土台の上に、技術が身につき、さらに精神力が備わるというすばらしい言葉を知っていながら、実際は練習で疲れきってしまい「食事のことまでいちいち考えられないよ。」というのが、現在のチャマッシュ部員の率直な感想ではないでしょうか。
現代は、いわゆる「練習の多さ」や「卓越した素質」だけでは勝てない時代です。言い換えれば、競技生活における食の重要性を少しでも早く認識することが、勝利への近道と言えるでしょう。チャマッシュ部員も一刻も早く「食べること」の大切に気がついて、一人前のスポーツ選手へと大きく脱皮してください。

1 ジュニアスポーツ選手(チャマッシュ部員)はどのくらいの栄養が必要なのか

最初にスポーツ選手としてふさわしい栄養量はいったいどれくらいなのでしょうか。

【一日に必要なエネルギーはどのくらい？】
　①の基礎代謝とは、一日中何もしないでぼんやりしていても消費されていく、生きていくための最低必要量です。男性は約1,500キロカロリー、女性は約1,200キロカロリー程度ですが、中学生や高校生では成長が盛んなのでこれよりもやや高くなります。また、スポーツ選手は筋肉量が多いので、運動部に所属していない人よりもさらに高くなります。
　②の日常で使われる分とは、通学、食事、着替え、授業、着替えなどで使われるエネルギーで、これは毎日平均約500キロカロリー程度です。
　スポーツをしていない人の場合は①と②の分だけ食べていればいいのですが、選手はこれに③の毎日のトレーニングで消費される分をプラスする必要があります。
しかし、上で説明したのはあくまでスポーツ選手用の食事量です。またジュニアスポーツ選手の食事量を決定する公式はまた異なるのです。中学生、高校生の選手はまさに伸び盛りの時期にあります。この年代はたとえスポーツをしない人でも大人の1.2倍～1.3倍は各種の栄養素を必要としています。まして選手の場合、練習により消費エネルギーは増大し体そのものも消耗を受けます。量的にも質的にもよりしっかりと栄養を毎日、毎食の食事から補うべきです。
　前述したように、スポーツ選手の食事量は「基礎代謝＋日常で使われる分＋トレーニング分」の公式で求められましたが、ジュニアスポーツ選手の場合これに「成長分」をプラスしなければなりません。

ジュニアスポーツ選手の場合、人生の中で一番栄養を必要としている時期だというのが分かりますか？体を変化させたい、筋肉をつけたい、身長を伸ばしたい、体力をつけたいのならば、さあ「食」を改善しましょう！

2 食事にもルールやポジションがあるのだ！

さて、具体的な「食」を組み立てるには、さらにいくつかの注意すべきポイントがあります。例えば野球チームを見ると、一人一人のポジションはすべて違います。ピッチャーばかり9人いてもプレーできないように、食べ物や栄養にも一つ一つ役割があり、同じ食べ物ばかり、特定の栄養素ばかりとっていればよいというわけではないのです。やはりバランスが整っていることが大切です。
食事にもルールやポジションがあります。まずは基本的なことから守るようにしましょう。

【ルール1】 欠食は絶対にしない！

チャマッシュ部員は１日3食正しく食べていますか。
　3食のうち1回でも欠食すると、選手として必要な栄養素を完全にとることはできなくなります。現在の中学生、高校生では約10％が朝抜きをしています。また、パンと飲み物程度のごく簡単な食事しかとらず家を飛び出す人が３０％、合わせて約４０％の人が朝食をおろそかにしているのです。
　このような選手はみんな体調不良を訴えたり、授業中に寝てしまうという傾向があります。強くなりたいと願うならば、欠食はもってのほかです。今まで欠食していた人は必ず何か食べてから出かけるようにしましょう。パンと飲み物程度だった人は卵や牛乳をプラスする、という具合に、ワンランク上の食事を目指してください。

【ルール2】 好き嫌いをしない！
　
選手としてふさわしいだけの栄養をバランスよくとるには、つぎの「6つの食品グループ」の中からまんべんなく、できるだけ多くの食品をえらんで食べることがポイントです。

第１群・・・・魚、肉、大豆、大豆製品
　　　　　　　　【血液や筋肉をつける。主に良質たんぱく質の給源】
第2群・・・・牛乳、乳製品、海藻、小魚類
　　　　　　　　【骨や歯をつくる。体の各機能を調節。主にカルシウムの給源】
第3群・・・・緑黄色野菜(かぼちゃ、ピーマン、にんじん等)
　　　　　　　　【体調を整える。皮膚や粘膜の保護。主にミネラル、ビタミンの給源】
第4群・・・・淡色野菜、果物(だいこん、りんご、レモン)
　　　　　　　　【体調を整える。主にビタミン、ミネラルの給源】
第5群・・・・米、パン、麺類、イモ類など
　　　　　　　　【エネルギー源となる。主に糖質の給源】
第6群・・・・油脂類、脂肪の多い食品
　　　　　　　　【エネルギー源となる。主に脂質の給源】
その日の食事に登場した食品がどこに分類されるか、まったく出てこなったグループはないかチェックしていきます。食品の数は１日30品目が目安といわれていますが、これだけの食品をとることは無理です。
　まずは各グループからまんべんなく食品を選んでいるかチェックすることから始めてみましょう。

【ルール3】 菓子やジュースのとりすぎに注意しよう！
　
これらは、体作りに必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンなどをあまり含んでおらず、これらを食べ過ぎるとカロリーはとれても栄養バランスを崩すことになります。炭酸飲料やジュースの一気飲み、スナック菓子一袋ペロリ、というようなことをしている人は、今日からもっと全体の栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。

【ルール4】 めざせ牛乳５００㏄以上！
　
骨の主成分であるカルシウム。一例としてビルを建てることを考えてみましょう。10階建てにしたいけれども５階分しか材料がない。これでは5階建てしかできないか、無理やり建ててもヨロヨロの10階建てにしかなりません。選手の骨作り現場でも材料のカルシウムが足りなければ、思ったほど背が伸びなかったり、骨の中がもろくなって疲労性骨折などをしやすくなる可能性が大きくなります。カルシウムは１日に1000㎎以上取りたいものです。このカルシウム量は牛乳にして１リットル。これはなかなか無理でしょうから、１日500㏄以上は飲み、他の食材で1000㎎にしましょう。牛乳はカルシウムたっぷりの栄養優等生ですから、しっかり飲むようにしましょう。苦手の人は、ヨーグルトやチーズを積極的にたべましょう。

【ルール5】 不規則な食事やまとめ食いをしない！

栄養素は満たされていても、時間帯や3食分のボリュウムがバラバラの不規則な食事をしていたり、夕食に１日のほとんどのウエイトが置かれているような食生活を送っていると、脂肪がつきやすくなったり、体調を崩す原因となります。一回の食事で人間の体内に入る栄養量は決まっています。入りきらない栄養は脂肪になります。いっぱい食べるには特にジュニアスポーツ選手に関しては１日４回分けて食べるのがおすすめです。【私も１日４回とっています。そのかわり一回の食事量は普通です。】3食規則正しく、適量ずつの食事となるよう心がけましょう。

3 バドミントン選手はどんな食事をしたらいいの？

バドミントンはスピード、パワー、スタミナ、テクニックと多彩な運動能力の向上が求められ、技術習得のための反復練習も多く必要とされ練習時間も長く、運動量が非常に多いスポーツです。脳と体すべてを使用し、且つ、特定の筋肉・関節部位を非常に酷使しているのです。
　特に長時間、利き腕・利き足の筋肉を酷使することになるので、筋肉の材料のたんぱく質のみならず、筋肉を動かすグリコーゲンの源のごはんなどの糖質を食事から摂取することにも配慮が必要です。大事な試合のためには、3日前ぐらいからごはん、パン、めんなどの比重を高くするグルコース・ローディング食が望ましいでしょう。たんぱく質をしっかりとれる食事パターンにし、関節部位、靭帯、腱の強化のため、ビタミンＣも多めにとることがベストです。

次は、先ほどから「たんぱく質たくさん取ろう！」といろいろ書いてありますが、たんぱく質の取り方について勉強しましょう。

４　たんぱく質の正しい取り方について

はじめに・・・・。 スポーツ選手にとってたんぱく質とはきってもきれない仲と言えるでしょう。それはなぜか？それは、筋力をアップするには絶対に必要なものだからです。
　筋力アップを図るためにはまず、トレーニングが必要となります。しかしトレーニングをしたら筋力アップするわけではありません。その後、十分な休養をとり、筋肉の主材料となるたんぱく質を補給することによって、はじめて筋肉が太く生まれ変わるのです。この繰り返しによって少しずつ筋肉が増え、筋力アップへとつながっていきます。このメカニズムを超回復といいます。
　トレーニングをやっているのに効果がない、体が細い人などは食事内容を必ず見直す必要があるでしょう。

筋肉は、水分を除くとその８０％がたんぱく質ですから、筋肉を増やすには、何といってもその材料のたんぱく質を十分にとることです。スポーツ選手にとって必要量の目安は、１日体重１㎏あたり２ｇです。１５歳の男子ならば一般学生でも1.5ｇ／㎏／日必要ですから、成長期である中学、高校生のスポーツ選手の場合は運動分をプラスして２ｇ／㎏／日以上が必要となります。
　例えば体重70kgの選手の場合２ｇ×７０＝140ｇとなり、たんぱく質の量は140ｇ。これは卵だけで考えれば２３個分に相当します（まさかこんな食べ方をする人はいないでしょうが（笑））。たんぱく質は、メインのおかずー肉、魚、豆腐、納豆、納豆、卵や牛乳、チーズなどに多く含まれているので十分にとりましょう。ただ、好きだからといって肉に片寄るのは困りものです。乳製品はカルシウムが豊富、豆腐もビタミン、ミネラルを多く含むなど異なった特徴がありますので、まんべんなく食べるのがベストでしょう。
　そして一度にたんぱく質を大量にとっても消化吸収できません。一度に人間の体に吸収されるのは３０ｇ程度です。肉や肉やといっていっぱい食べても一度にはこれだけしか吸収されないのです。吸収されないものは、私の一番嫌いな言葉「体脂肪」になってしまうのです。だから1日食事を４回にし、分けて食べたほうがよい。いうのはここからきているのです。

５　身長を伸ばすためには・・・。

両親とも小柄だからといって嘆いていませんか。確かに、身長は遺伝的な要素が大きいものですが、それだけで決まるわけではありません。文部省がまとめた資料によると中３の男子の身長が、親の世代が中学生だった３０年前と比べて９cmも高くなっていることがわかります。これは、食生活の改善や、タタミからイスへといったような生活様式の変化の影響だと考えられます。チャマ部員もあきらめることなくチャレンジすることが大切です。

☆トレーニングで骨に刺激を！
　まず大切なのは、トレーニングをすることです。これによって骨の先端への適度な刺激が与えられるわけです。また、ある程度ハードな運動で成長ホルモンの分泌が高まります。もちろん、日々練習している選手はその練習で十分です。

☆牛乳はカルシウム優等生
　次に、伸びるための材料をしっかりとらなければなりません。その中でも、骨の主成分であるカルシウムとたんぱく質は特に重要です。体が伸びたがっているのに、材料不足でできなかったら、まさに泣くに泣けません。カルシウムは一日に1,000㎎以上が目安。牛乳ならば５００㏄以上飲み、そのほか、ヨーグルトやチーズ、小魚などで1,000㎎以上にしましょう。一方、たんぱく質は何度も述べたように体重１㎏あたり２ｇ／日以上が目安。しかしいずれもまとめてドカッと食べるのは逆効果。朝・昼・夕と食事には牛乳を飲むようにしたり、お弁当にはしらすやじゃこをいれるようにするなど工夫が必要です。

☆成長ホルモンは熟睡中、練習の終わった３０分以内に多く分泌される。
　深夜ラジオやＴＶゲームで夜ふかししていませんか。午前中の授業で、その分の眠りを取り返すのはかまいませんが、体を作る成長ホルモンは、熟睡中しか出ないので、授業中に寝てもあまり意味がありません。夜はなるべく早く寝て、体を作り、疲れをとるようにしましょう。練習の終わった３０分以内も成長ホルモンが多く分泌されています。この時も体に栄養が吸収されやすいのです。練習が終わったらなるべくはやく帰り、食事を取るよう心がけましょう。
　以上「食う、寝る、トレーニング」、これが背を伸ばす秘訣です！何もせず祈るよりは、今日から積極的に取り組みましょう。

６　ケガの回復を早めるために・・・。

望んでケガをする選手はいません。たた日々の練習で自分を追い込んでいけばいくほどケガとの距離が近づいてきます。
　調査によると、クラブ活動中に約５割、体育の授業中に約３割と、学校でのケガの８割が運動中です。長時間の練習で低血糖になってしまったり、よくある食事抜きで脳がエネルギー切れ。ちょっとした不注意でケガがすることが多いようです。ところがケガをするとふだんは「何とかしてさぼろう」と思っているつらい練習ですら、いとしくなってしまうものです。医者からはとめられていても、こっそりトレーニングして、より悪化させ、長引かせてしまう選手も少なくありません。 　どんな場合もそうですが、その部分を休ませて回復をはかることが第一です。ただ、足のケガの場合、上半身のトレーニングだけは行えることもありますから、きちんとお医者さんの指示を聞いてください。

☆食べすぎには要注意
　この時、気をつけなければならないのは、「食べすぎ」です。練習なし、もしくは練習量が激減しているにもかかわらず、食欲はそう落ちません。ついつい、いつもと同じように食べていると、「体脂肪」という重りを蓄えてしまうことになりかねません。これではせっかくケガから復帰しても、体をベストにもっていくために余計な時間がかかってしまいます。
　食事量としては、いつもの７０～80%ぐらいが目安です。ただ、量が減ると栄養が不足してしまう場合もありますので、先ほど説明した「高たんぱく、低脂肪」を心がけましょう。

☆たんぱく質、カルシウムは必須アイテム
　ねんざ、肉離れ、骨折の際には、まずたんぱく質を十分にとる必要があります。靱帯、腱などの結合組織や骨をつくるために必要な栄養素だからです。エネルギーをとりすぎないようにするためにも脂肪の少ないものをおすすめします。（例えば鶏のささみ、豚のヒレ肉、豆腐、納豆など）
　また、骨折の場合には、このほかに骨格の修復のためカルシウムを多量にとる必要があります。小魚などからもとれますが、吸収率の点を考えると主流は乳製品。例えば、牛乳を普通のものから低脂肪のものへと切り替えると脂肪は控えめ、カルシウムは多めになります。

☆ビタミンＣで結合組織を強化
　そして結合組織をより強固にする役目を持つビタミンＣもたっぷりとりたいもの。ケガというストレスに対抗するためにもコンディションニング作用のあるビタミンが必要です。食べ物としては、果物（特にみかんなどのかんきつ類）がビタミンＣを多く含むわけですが、果物ならいいだろうと思って食べすぎる人も現れそうですね。果物も食べすぎると太りますから、ケガで練習を休んでいるときは、適量を守りましょう。

☆けいれんを防ぐには
　筋けいれんを起こして足がつったりするのは、筋肉の収縮がスムーズにいかなくなるためにおこる現象です。特に練習の後半、疲労がたまった時や、アップ不足で練習や試合に臨んだ時のはじめの頃におこりやすいものです。また、発汗量の多い夏の練習も要注意。原因はさまざまですが栄養も大きく関係しています。
　一つにはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどが不足気味の時におこりやすいようです。これらのミネラルは神経伝達に不可欠なもので、常に体内にプールしておく必要があります。バナナなどはカリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富なため、間食や試合前のおすすめ品となります。
　さらに発汗による筋肉細胞内での水分不足もけいれんの原因となります。夏場ならば少なくとも３０分に一回、そのほかの時期でも一時間に一回はコップ１杯程度の水分を補給すべきです。

７　試合当日の上手なエネルギー補給法

☆頭もベストコンディションに・・・。
　前日までに体（筋肉）のエネルギーは満タンにしておきます。当日は脳のエネルギーとなる肝臓のタンクを満タンにすることを考えましょう。それが低血糖を防止し、脳のベストコンディションをつくることになるのです。
　糖質の多い、ごはん、うどん、パン、もち、バナナがよいでしょう。

☆食事は試合の３～４時間前までに・・。
　試合開始時には食べたいものが消化吸収され胃腸がからっぽであることが望まれます。しかし、試合中は筋肉や脳が血液を大量に必要とするため食べ物を消化吸収するだけの血液は胃にまわらず、消化不良をおこします。これでは気分が悪くなったり、腹痛、バテをおこしやすいので要注意。消化の油っこいもの（ステーキやトンカツなどの類）は避けましょう。また、極度の緊張であまりのどを通らないという選手を見かけます。このような場合、アメなどの吸収の速い糖質の食品で、脳にエネルギーを与え、集中力をキープしましょう。

☆試合中の補給
　試合中に関しては主に水分。脱水による競技能力の低下も考えられるためしっかりととりましょう。吸収の速いものとして、いつも言っている薄めたスポーツドリンクをおすすめします。こまめに、少しずつとるこがポイントです。

☆試合と試合の間の食事
　バドミントンは次の試合時間が予想できないので非常に困ってしまいます。１，２回戦のように、対戦が多く時間があきそうな場合は、オレンジやバナナ、おにぎりをとるとよいでしょう。勝ち上がるにつれて、試合間の時間がなくなってきた時は、エネルギードリンク（ウインダーイン・ゼリー等）でつないでおくのが無難です。

☆試合後の食事
　試合で消耗した糖質やビタミンなどを速やかに補給しておく必要があります。疲れているため、お腹にやさしいものが望ましいでしょう。例えばシチューや野菜の煮物、豆腐料理など。ごはんもしっかり食べることも忘れずに！
　自分の場合、「健吾よ、試合よくがんばった！」と心に言い聞かせ、大好きなものをたらふく食べます。負けるとアルコールもたくさん飲んじゃうけど・・（笑）。

【最後に・・・。】
ジュニアスポーツ選手の栄養の取り方は、一般人と異なるということがわかりましたか？体を大切にし、これからのバドミントンに生かしてください。「心・体・技」です。

この肉体バイブルについては作成後、大野市　スガワラ整骨院　菅原　勉先生にもアドバイスをいただきました。

＜付　録＞ 【食品中の栄養素表】

糖質の多い食品
食品名	目安量	カロリー	糖質（％）
ごはん	1杯	220	90
食パン	１枚	160	77
うどん	１玉	250	86
もち	１個	80	90
バナナ	１本	85	90
ハチミツ	大さじ１杯	65	99
キャンデー	１個	6	94

たんぱく質の多い食品
食品名	目安量		カロリー		たんぱく質（％）
牛乳	200㏄		124		6.1
卵	１個		84		6.4
チーズ	１切		68		4.5
豆腐	１／２丁		87		7.5
納豆	１パック		200		16.5
ハム	１枚		41		3.3
牛ひき肉	１００ｇ		293		17.9
豚ひき肉	１００ｇ		158		20.4
鶏もも肉	１００ｇ		211		17.3
まぐろ赤身	５切		93		19.8
	中１尾		158		20.6

カルシウムが１００㎎摂れる食品			鉄の多い食品
食品名	目安量	カルシウム（㎎）	食品名	目安量	鉄（㎎）
牛乳	１／２杯	100	干しひじき	大さじ４杯	2.8
チーズ	１切	126	ほうれん草	１わ	10.6
ヨーグルト	１個	110	豆腐	1丁	4.2
しらす干し	大さじ４杯	108	しじみ	１０個	0.6
めざし	２匹	90	あさり	１０個	2.2
豆腐	１／２丁	180	鶏レバー	１串	4
納豆	大１個	90	女子は特にたくさん摂ろう！

ビタミンＢ1の多い食品			ビタミンＢ2の多い食品
食品名	目安量	ビタミンＢ1（㎎）	食品名	目安量	ビタミンＢ2（㎎）
豆腐	１丁	0.21	納豆	１パック	0.56
ごま	大さじ１杯	0.08	干ししいたけ	１個	0.05
むいた落花生	３０粒	0.06	卵	１個	0.24
きゅうりぬか漬け	１／２本	0.08	サバ	１切	0.43
豚もも肉	厚さ１㎝１切	1.13	レバーソーセージ	１枚	0.28
レバー	１串	0.15	うなぎの肝	１串	0.38

ビタミンＣの多い食品			ビタミンＥの多い食品
食品名	目安量	ビタミンＣ（㎎）	食品名	目安量	ビタミンＥ（㎎）
ほうれん草	１／２わ	93	大豆油	大さじ１杯	14.82
ブロッコリー	１／２個	112	ごま油	大さじ１杯	3.76
ピーマン	４個	96	玄米	１コップ	2.08
トマト	２個	100	ほうれん草	１わ	0.48
キャベツ	４枚	101	たらこ	１腹	4.1
みかん	４個	105	かつお	１切	2.54
いちご	中８粒	96	うなぎ蒲焼	１串	8.19
オレンジ	１個	117